Potravinová pyramída – ako vyzerá?

Správna výživa je základným stavebným kameňom nášho zdravia a kondície. Preto by sme mali poznať všeobecné výživové odporúčania, ktoré nám hovoria, aké zastúpenie by mali mať v našom jedálničku ktoré skupiny nápojov a potravín. Keďže ide o veľmi zaujímavú a užitočnú tému, venujeme mu celý samostatný článok.

To, že musíme jesť, aby sme prežili, vieme všetci. Tiež každý vie, že v zdravom jedálničku figuruje veľké množstvo ovocia a zeleniny a občas nejaká tá morská ryba, ktorá nám pomôže doplniť nenasýtené mastné kyseliny Omega-3 .

To že o týchto veciach máme povedomie ale neznamená, že sa nimi riadime. A potom sa nestačíme čudovať, prečo priberáme, aj keď skoro vôbec nejeme. Alebo prečo nás trápi nejaký špecifický problém, ktorý môže byť vyvolaný nedostatkom živín. (Typicky ide napríklad o anémiu , ktorá vzniká kvôli nedostatku železa, alebo o padanie vlasov , ktoré môže byť spôsobené nedostatkom niektorých vitamínov.)

Dajte týmto chybám stopku a naučte sa, ako to má vyzerať správne!

Výživové odporúčania

Než sa pustíme do nejakého hlbšieho rozoberania potravinovej pyramídy a jej jednotlivých poschodí, zameriame sa na všeobecné výživové odporúčania , ktoré by mali pokrývať. Vďaka tomu treba lepšie pochopíte jednotlivé súvislosti a bude sa vám podľa nich trochu ľahšie riadiť.

Výživové odporúčania vychádzajú z princípov toho, čo naše telo potrebuje na to, aby bolo zdravé , alebo aby aspoň nedochádzalo k zhoršovaniu jeho aktuálneho stavu. To by sa malo odraziť na menšie chorobnosti, alebo na predĺženie aktívnej fázy života. Keďže sa naše poznatky neustále menia, čas od času dôjde k ich aktualizácii, alebo úprave.

Zaujímavosťou je, že v Česku máme vlastné oficiálne výživové odporúčania. Prvá bola k dispozícii v roku 1986. Neskôr došlo k niekoľkým aktualizáciám, za ktorými stála Rada výživy Ministerstva zdravotníctva SR . V roku 2007 bol navyše prijatý dokument komisie EÚ, ktorý zjednotil výživové ciele pre Európu. Následne z neho vyšlo Výživové odporúčanie pre obyvateľstvo SR . (2012)

To zahŕňa informácie o úprave príjmu celkovej energetickej dávky u jednotlivých populačných skupín (cieľom je udržať BMI u dospelej populácie na úrovni medzi 18-25 au detí v rozmedzí 10-90), zníženie príjmu tukov, zníženie nasýtených mastných kyselín, zníženie príjmu cholesterolu, zníženie spotreby pridaných jednoduchých cukrov, zníženie spotreby soli, zvýšenie príjmu vitamínu C, zvýšenie príjmu vlákniny a zvýšenie príjmu ďalších ochranných látok.

Potravinová pyramída

Samozrejme, hoci môžu zákonodarcovia upravovať smernice, ktoré potom môžu mať vplyv na predávané výrobky, alebo na výživu vo verejných jedálňach atď., každý človek je za svoje zdravie zodpovedný sám. Čo ale kvôli neznalosti často vedie k tomu, že nám v strave buď niečo prebýva, alebo naopak chýba. Čo s tým?

Najjednoduchšou vecou, ktorú môžete urobiť, je to, že sa zoznámite s potravinovou pyramídou a naučíte sa trochu počítať. (To môže byť na začiatku otrava, ale uvidíte, že to bude mať pozitívny efekt. Vzhľadom k tomu, že dnes existujú múdre aplikácie na výpočet prijatých a vydaných kalórií, alebo na stráženie príjmu tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny, malo by to byť relatívne ľahké.) Berte ale ohľad na to, že údaje, ktoré sú v nej obsiahnuté, pokrývajú odporúčaný príjem živín pre zdravého človeka . Pokiaľ viete, že trpíte celiakiou, alebo že máte nejaké konkrétne zdravotné problémy, budete sa musieť riadiť trochu odlišnými princípmi. (Preto sa niektoré pyramídy môžu vzájomne líšiť.)

Okrem oficiálnej potravinovej pyramídy podľa Ministerstva zdravotníctva existuje ešte modifikovaná (neoficiálna) potravinová pyramída Fóra pre zdravú výživu, ktorá stavia na hlavnú priečku ovocie a zeleninu.

Poschodia pyramídy

Všetci vieme, aký má pyramída tvar. Zatiaľ čo dole zaberá najväčšiu plochu, ktorá jej slúži ako základňa, neustále sa zužuje, kým z nej nie je iba malá špička. Aby sa trochu uľahčila orientácia v nej, funguje to tak, že potraviny, ktoré sú na spodnejších poschodiach by sme si mali dopriať častejšie. Tie, ktoré sú hore potom čo možno najmenej.

Prvé poschodie pyramídy

Základným kameňom výživovej pyramídy sú obilniny, zemiaky, cestoviny a ryža. Čo sa dá, to by malo byť celozrnné. (Tmavá ryža, celozrnné pečivo a cestoviny, cereálie…) Aby to malo efekt, u zemiakov by nemalo prevládať vyprážanie, ktoré by mohlo zvýšiť ich energetickú hodnotu. Odporúčaný príjem potravín z tohto poschodia pyramídy je 3-6 servírovaní za deň.

Druhé poschodie pyramídy

Druhé poschodie patrí ovociu a zelenine. Obe tieto položky sú dôležitým zdrojom vitamínov a ďalších živín, vrátane vlákniny. Najväčšiu prednosť má surové ovocie a zelenina. Vzhľadom na to, že ovocie obsahuje cukry, jeho odporúčaná denná dávka je 2-4 servírovania. Zeleninu môžete do jedálnička zaradiť 3-5 kúsky.

Tretie poschodie pyramídy

Tretie poschodie je rozdelené na polovičky. To znamená, že hoci je pomerne priestranné, potraviny v ňom obsiahnuté by sme si mali dopriať v obmedzenejšom množstve. Jedna polovica patrí mäsu. S tým, že najväčšiu prednosť majú chudé a málo tučné druhy a ryby. Počet denných servírovaní mäsa sa pohybuje okolo 1-2 porcií. Druhá polovica je vyhradená mlieku, syrom, jogurtom a ďalším mliečnym výrobkom. Počet ich servírovania je trochu vyšší, konkrétne 2-3 porcie za deň.

Štvrté poschodie pyramídy

Posledné a priestorovo najviac obmedzené poschodie je to štvrté, v ktorom sa nachádzajú pochutiny a potraviny bohaté na cukor, soľ a tuk. Našli by sme v ňom chipsy, sušienky, čokoládu, polotovary, fast food a ďalšie jedlá, ktorých konzumácia vedie k zvyšovaniu váhy ak vyššiemu (zlému) cholesterolu v krvi. Počet servírovaní za deň by sa mal pohybovať v rozmedzí 0-2.

Čo si z toho odniesť?

Teraz už síce viete, prečo sú výživové odporúčania dobré a čo presne obsahuje pyramída, ale málokto hneď vie, ako má s týmito informáciami naložiť. Tak, aby to malo na jeho telo nejaký pozitívny vplyv.

Dá sa povedať, že:

• By sme mali uprednostňovať potraviny rastlinného pôvodu
• Ovocie a zelenina môžu po tepelnej úprave stratiť niektoré dôležité živiny, preto je lepšie konzumovať ich čerstvé
• Je lepšie investovať do výrobkov z celozrnnej múky (avšak, je nutné čítať zloženie, pretože niektorí potravinári farbia svoje výrobky karamelom, alebo iným spôsobom, ktorý im dodáva tmavšiu farbu)
• V strave by nemali chýbať strukoviny (ak vás trápi nadúvanie, preferujte červenú šošovku, alebo cícer)
• Nevyhnutné sú aj semienka a oriešky (chia a ľanové semienka, vlašské orechy…)

Dôležité je tiež nevynechávať oleje , pretože sa v nich rozpúšťa niektoré vitamíny. (Dobrá skratka na ich zapamätanie je D, E, K, A.)

Z nich preferujte skôr tie rastlinné. Tiež myslite na to, že kokosový a palmový olej môže taktiež viesť k ochoreniam kardiovaskulárneho systému. Hoci sa oba varianty môžu tváriť ako zdravé.

Dodržujete zásady zdravej výživy, alebo sa stravujete po svojom?

Zdroje informácií

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324093 – Ako mať vyvážený jedálniček (anglicky)